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科学健身
臂弯举
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-27 03:11

  • 起始动作:哑铃臂弯举,坐于长凳上,掌心向内,双手各握一哑铃。
  • 动作:吸气同时抬起一侧手臂,掌心转向上。
  • 主要练习肌肉:肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部等。
  • 关键词:臂、臂弯举、男/女
  • 注意事项:锻炼时背挺直,不要弓腰,青年人可选择重量比较大的杠铃和哑铃进行抗阻锻炼,女性或者老年人可采用小重量的杠铃或哑铃,弹力带和可调负荷的拉力器更适合老年人和女性进行锻炼。

直立下拉
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 起始动作:面对器械,双手握住拉杆,上臂紧贴躯干。
  • 动作:吸气伸直手臂,动作完成时呼气。
  • 主要练习肌肉:胸大肌、菱形肌、三角肌
  • 关键词:臂、直力下拉、男
  • 注意事项:动作过程中上臂紧贴体侧,背部挺直,身体尽量不要晃动

仰卧臂屈伸
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-04 02:11

  • 起始动作:仰卧坐于凳上,双臂伸直,正手抓杠铃或者哑铃。
  • 动作:吸气屈肘,保持稳定,不要像两侧晃动,回到起始位置,动作完成时呼气。
  • 主要练习肌肉:肱三头肌。
  • 关键词:臂、仰卧臂屈伸、男
  • 注意事项:动作过程中背部贴紧凳面,此动作更适合青年男性进行抗阻锻炼,女性或者老年人可采用俯立臂屈伸进行锻炼。

俯撑臂屈伸
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-04 02:11

  • 起始动作:一侧膝关节屈曲在长凳上,同侧手支撑在长凳上,腰部前屈,背部挺直,手持哑铃,上臂紧贴体侧,屈肘90度。
  • 动作:吸气伸直手臂,动作完成时呼气。
  • 主要练习肌肉:肱三头肌。
  • 关键词:臂、俯立臂屈伸、男/女
  • 注意事项:动作过程中上臂紧贴体侧,背部挺直,身体尽量不要晃动,女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作。

仰姿反屈伸(徒手)
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-04 02:11

  • 起始动作:双手支撑于长凳边缘,双脚放在另一长凳上,上身于腿约呈90度角。
  • 动作:吸气屈臂,伸直双臂回到起始位置,动作完成时呼气。
  • 主要练习肌肉:肱三头肌、胸大肌和三角肌前部。
  • 关键词:臂、仰姿反屈伸、男
  • 注意事项:动作过程中腰背挺直,此动作青年锻炼者多用,女性和老年锻炼者由于力量相对较弱不宜做。