科学健身
俯卧哑铃侧平举
来源：苏州市体育局 发布时间：2015-05-29 02:05
- 起始动作：两脚分开站立，膝部微屈，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持哑铃。
- 动作：吸气将哑铃平举至身体两侧，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部。
- 关键词：肩、俯卧哑铃侧平举、男/女
- 注意事项：动作过程中不要弓腰，女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作。
臂弯举
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-27 03:11
- 起始动作：哑铃臂弯举，坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃。
- 动作：吸气同时抬起一侧手臂，掌心转向上。
- 主要练习肌肉：肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部等。
- 关键词：臂、臂弯举、男/女
- 注意事项： 锻炼时背挺直，不要弓腰，青年人可选择重量比较大的杠铃和哑铃进行抗阻锻炼，女性或者老年人可采用小重量的杠铃或哑铃，弹力带和可调负荷的拉力器更适合老年人和女性进行锻炼。
直立下拉
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 起始动作：面对器械，双手握住拉杆，上臂紧贴躯干。
- 动作：吸气伸直手臂，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉： 胸大肌、菱形肌、三角肌
- 关键词：臂、直力下拉、男
- 注意事项：动作过程中上臂紧贴体侧，背部挺直，身体尽量不要晃动
杠铃颈前推举
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：背部挺直，正手抓杠置于上胸部。
- 动作：吸气将杠铃向上推举，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌等。
- 关键词：肩、杠铃颈前推举、男
- 注意事项：动作过程中腰背挺直，青年锻炼者多用，女性和老年锻炼者由于力量相对较弱不宜用此动作。
单臂哑铃前平举
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：两脚分开站立，正手抓握哑铃放于大腿正前方或稍外侧。
- 动作：吸气，两臂交替前平举至肩部水平，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：三角肌前、中部、胸大肌上部。
- 关键词：肩、哑铃前平举、男/女
- 注意事项：动作过程中腰背挺直，女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作。
负重弓步
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：双脚分开与髋同宽，双手持杠铃至于颈后。
- 动作：吸气，向前跨一步下蹲，上身始终保持直立；在弓步时，前腿上部稍低于膝部水平；回到起始动作，呼气。
- 主要练习肌肉：臀部、大腿前群
- 关键词：下肢、负重弓步、男/女
- 注意事项：动作过程避免弓背；避免躯干过于前倾。女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的杠铃来完成此动作，尤其是老人要在同伴或教练的保护下做此动作，下蹲幅度不宜过大。
负重蹲起
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：将杠铃至于背部，两脚开立与肩同宽，宽握距抓握杠铃。
- 动作：缓慢下蹲，髋部向后移动好像做椅子的动作，下蹲至屈膝大约90度，大腿与地面平行，还原。下蹲时吸气，起立时呼气。
- 主要练习肌肉：臀部、大腿前群
- 关键词：下肢、负重蹲起、男/女
- 注意事项：动作过程中挺胸，避免弓背；保持膝部位于两脚尖后面；女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的杠铃来完成此动作，尤其是老人要在同伴或教练的保护下做此动作，下蹲幅度不宜过大。
俯卧挺身
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：俯卧，手臂位于身体两侧，前额触地，两肩放松，挺胸，腹肌收缩维持身体平衡。
- 动作：下背部肌肉收缩使肩部和胸部缓缓地向上抬离地面，还原。
- 主要练习肌肉：下背部
- 关键词：背、俯卧挺身、男/女
- 注意事项：做的过程中腿和臀部放松，避免利用腿和臀部的力量来弥补下背部肌肉力量的不足。
下斜俯卧挺身
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：俯卧于罗马椅上，调整好踝部海绵固定轴，髋部位于支撑垫上
- 动作：上半身从屈髋位置开始向上挺至与地面平行，缓慢回到起始位置
- 主要练习肌肉：臀大肌、竖脊肌
- 关键词：背、下斜俯卧挺身、男/女
- 注意事项：避免弓背，使脊柱保持挺直、居中，此动作由于此动作身体过伸，老年人不宜做此动作。
俯卧撑
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：身体俯卧，两臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），掌心向下放于地面，双脚并拢或稍分开。
- 动作：吸气，屈肘使躯干靠近地面，注意避免脊柱过伸，推举身体回到双臂伸直的位置，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：动作过程中腰背挺直，动作做到位，同时变换躯干的角度可以改变锻炼的部位，抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部，抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部。
- 关键词：胸、俯卧撑、男/女
- 注意事项：此动作男女通用。
直立拉力器支腿后伸
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：将拉力器套扣固定于一侧踝部，一只脚踏与脚踏板上或稍微向上抬起。
- 动作：通过伸髋向后牵拉拉力器，坚持片刻，还原，重复上述动作。
- 主要练习肌肉：臀部、大腿后群
- 关键词：下肢、直立拉力器支腿后伸、男/女
- 注意事项：动作过程中避免躯干前倾和下背部弯曲。
跪地收腹下拉
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：双膝跪地，双手握拉杆置于颈后
- 动作：吸气，缩身，使胸部向大腿靠近，动作进行时呼气；恢复起始位置。
- 主要练习肌肉：腹部
- 关键词：腹、跪地下拉、男/女
- 注意事项：做的过程不能负重过大。
仰卧臂屈伸
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：仰卧坐于凳上，双臂伸直，正手抓杠铃或者哑铃。
- 动作：吸气屈肘，保持稳定，不要像两侧晃动，回到起始位置，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：肱三头肌。
- 关键词：臂、仰卧臂屈伸、男
- 注意事项：动作过程中背部贴紧凳面，此动作更适合青年男性进行抗阻锻炼，女性或者老年人可采用俯立臂屈伸进行锻炼。
悬垂举腿
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：双手握杆，身体悬垂，两手间距略大于肩宽；保持挺胸，脊柱居中，双肩下沉；双腿悬垂，依靠腹肌力量保持骨盆的稳定。
- 动作：上提膝关节，使之与臀部同高，躯干保持稳固，还原。
- 主要练习肌肉：髂腰肌
- 关键词：腹、悬垂举腿、男/女
- 注意事项：保持挺胸，不要所见弓背；肩关节紧张，避免以肩关节为轴心的摆动
侧卧支腿侧平举
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：身体侧卧，头部与肩在一条直线上。
- 动作：向上抬腿，与地面约成70度角，保持膝关节伸直；缓慢回到起始位置
- 主要练习肌肉：臀中肌、臀小肌。
- 关键词：下肢、臀、侧卧支腿侧平举、男/女
- 注意事项：动作过程中避免髋关节向前或向后旋，用腹肌保持脊柱和骨盆的稳定，此动作由于负荷小更适合女性和老年锻炼者使用。
杠铃划船
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：双膝微屈站立，屈身45度，保持背部挺直，正手抓杆，两手间距稍宽与肩，手臂垂直向下悬垂。
- 动作：吸气，垂直上拉杠铃至胸部；返回起始位置，呼气。
- 主要练习肌肉：上背部肌群、肘屈肌。
- 关键词：背、杠铃划船、男/女
- 注意事项：避免耸肩和弓背，使脊柱保持挺直、居中，女性和老年锻炼者可采小负荷杠铃或杠铃杆进行锻炼。
直腿硬拉
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11