科学健身
俯卧哑铃侧平举
来源:苏州市体育局 发布时间:2015-05-29 02:05
- 起始动作:两脚分开站立,膝部微屈,腰部向前弯曲并保持背部挺直,肘部稍屈,手持哑铃。
- 动作:吸气将哑铃平举至身体两侧,动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉:此动作锻炼整个肩部,特别是三角肌后部。
- 关键词:肩、俯卧哑铃侧平举、男/女
- 注意事项:动作过程中不要弓腰,女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作。
臂弯举
来源:苏州市体育局 发布时间:2013-11-27 03:11
- 起始动作:哑铃臂弯举,坐于长凳上,掌心向内,双手各握一哑铃。
- 动作:吸气同时抬起一侧手臂,掌心转向上。
- 主要练习肌肉:肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部等。
- 关键词:臂、臂弯举、男/女
- 注意事项: 锻炼时背挺直,不要弓腰,青年人可选择重量比较大的杠铃和哑铃进行抗阻锻炼,女性或者老年人可采用小重量的杠铃或哑铃,弹力带和可调负荷的拉力器更适合老年人和女性进行锻炼。
直立下拉
来源:苏州市体育局 发布时间:2013-11-23 12:11
- 起始动作:面对器械,双手握住拉杆,上臂紧贴躯干。
- 动作:吸气伸直手臂,动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉: 胸大肌、菱形肌、三角肌
- 关键词:臂、直力下拉、男
- 注意事项:动作过程中上臂紧贴体侧,背部挺直,身体尽量不要晃动
杠铃颈前推举
来源:苏州市体育局 发布时间:2013-11-04 02:11
- 起始动作:背部挺直,正手抓杠置于上胸部。
- 动作:吸气将杠铃向上推举,动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉:三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌等。
- 关键词:肩、杠铃颈前推举、男
- 注意事项:动作过程中腰背挺直,青年锻炼者多用,女性和老年锻炼者由于力量相对较弱不宜用此动作。
单臂哑铃前平举
来源:苏州市体育局 发布时间:2013-11-04 02:11
- 起始动作:两脚分开站立,正手抓握哑铃放于大腿正前方或稍外侧。
- 动作:吸气,两臂交替前平举至肩部水平,动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉:三角肌前、中部、胸大肌上部。
- 关键词:肩、哑铃前平举、男/女
- 注意事项:动作过程中腰背挺直,女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作。
负重弓步
来源:苏州市体育局 发布时间:2013-11-04 02:11
- 起始动作:双脚分开与髋同宽,双手持杠铃至于颈后。
- 动作:吸气,向前跨一步下蹲,上身始终保持直立;在弓步时,前腿上部稍低于膝部水平;回到起始动作,呼气。
- 主要练习肌肉:臀部、大腿前群
- 关键词:下肢、负重弓步、男/女
- 注意事项:动作过程避免弓背;避免躯干过于前倾。女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的杠铃来完成此动作,尤其是老人要在同伴或教练的保护下做此动作,下蹲幅度不宜过大。
负重蹲起
来源:苏州市体育局 发布时间:2013-11-04 02:11
- 起始动作:将杠铃至于背部,两脚开立与肩同宽,宽握距抓握杠铃。
- 动作:缓慢下蹲,髋部向后移动好像做椅子的动作,下蹲至屈膝大约90度,大腿与地面平行,还原。下蹲时吸气,起立时呼气。
- 主要练习肌肉:臀部、大腿前群
- 关键词:下肢、负重蹲起、男/女
- 注意事项:动作过程中挺胸,避免弓背;保持膝部位于两脚尖后面;女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的杠铃来完成此动作,尤其是老人要在同伴或教练的保护下做此动作,下蹲幅度不宜过大。
俯卧挺身
来源:苏州市体育局 发布时间:2013-11-04 02:11
- 起始动作:俯卧,手臂位于身体两侧,前额触地,两肩放松,挺胸,腹肌收缩维持身体平衡。
- 动作:下背部肌肉收缩使肩部和胸部缓缓地向上抬离地面,还原。
- 主要练习肌肉:下背部
- 关键词:背、俯卧挺身、男/女
- 注意事项:做的过程中腿和臀部放松,避免利用腿和臀部的力量来弥补下背部肌肉力量的不足。
下斜俯卧挺身
来源:苏州市体育局 发布时间:2013-11-04 02:11
- 起始动作:俯卧于罗马椅上,调整好踝部海绵固定轴,髋部位于支撑垫上
- 动作:上半身从屈髋位置开始向上挺至与地面平行,缓慢回到起始位置
- 主要练习肌肉:臀大肌、竖脊肌
- 关键词:背、下斜俯卧挺身、男/女
- 注意事项:避免弓背,使脊柱保持挺直、居中,此动作由于此动作身体过伸,老年人不宜做此动作。
俯卧撑
来源:苏州市体育局 发布时间:2013-11-04 02:11
- 起始动作:身体俯卧,两臂伸直,双手与肩同宽(或稍宽),掌心向下放于地面,双脚并拢或稍分开。
- 动作:吸气,屈肘使躯干靠近地面,注意避免脊柱过伸,推举身体回到双臂伸直的位置,动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉:动作过程中腰背挺直,动作做到位,同时变换躯干的角度可以改变锻炼的部位,抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部,抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部。
- 关键词:胸、俯卧撑、男/女
- 注意事项:此动作男女通用。
直立拉力器支腿后伸
来源:苏州市体育局 发布时间:2013-11-04 02:11
- 起始动作:将拉力器套扣固定于一侧踝部,一只脚踏与脚踏板上或稍微向上抬起。
- 动作:通过伸髋向后牵拉拉力器,坚持片刻,还原,重复上述动作。
- 主要练习肌肉:臀部、大腿后群
- 关键词:下肢、直立拉力器支腿后伸、男/女
- 注意事项:动作过程中避免躯干前倾和下背部弯曲。
跪地收腹下拉
来源:苏州市体育局 发布时间:2013-11-04 02:11
- 起始动作:双膝跪地,双手握拉杆置于颈后
- 动作:吸气,缩身,使胸部向大腿靠近,动作进行时呼气;恢复起始位置。
- 主要练习肌肉:腹部
- 关键词:腹、跪地下拉、男/女
- 注意事项:做的过程不能负重过大。
仰卧臂屈伸
来源:苏州市体育局 发布时间:2013-11-04 02:11
- 起始动作:仰卧坐于凳上,双臂伸直,正手抓杠铃或者哑铃。
- 动作:吸气屈肘,保持稳定,不要像两侧晃动,回到起始位置,动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉:肱三头肌。
- 关键词:臂、仰卧臂屈伸、男
- 注意事项:动作过程中背部贴紧凳面,此动作更适合青年男性进行抗阻锻炼,女性或者老年人可采用俯立臂屈伸进行锻炼。
悬垂举腿
来源:苏州市体育局 发布时间:2013-11-04 02:11
- 起始动作:双手握杆,身体悬垂,两手间距略大于肩宽;保持挺胸,脊柱居中,双肩下沉;双腿悬垂,依靠腹肌力量保持骨盆的稳定。
- 动作:上提膝关节,使之与臀部同高,躯干保持稳固,还原。
- 主要练习肌肉:髂腰肌
- 关键词:腹、悬垂举腿、男/女
- 注意事项:保持挺胸,不要所见弓背;肩关节紧张,避免以肩关节为轴心的摆动
侧卧支腿侧平举
来源:苏州市体育局 发布时间:2013-11-04 02:11
- 起始动作:身体侧卧,头部与肩在一条直线上。
- 动作:向上抬腿,与地面约成70度角,保持膝关节伸直;缓慢回到起始位置
- 主要练习肌肉:臀中肌、臀小肌。
- 关键词:下肢、臀、侧卧支腿侧平举、男/女
- 注意事项:动作过程中避免髋关节向前或向后旋,用腹肌保持脊柱和骨盆的稳定,此动作由于负荷小更适合女性和老年锻炼者使用。
杠铃划船
来源:苏州市体育局 发布时间:2013-11-04 02:11
- 起始动作:双膝微屈站立,屈身45度,保持背部挺直,正手抓杆,两手间距稍宽与肩,手臂垂直向下悬垂。
- 动作:吸气,垂直上拉杠铃至胸部;返回起始位置,呼气。
- 主要练习肌肉:上背部肌群、肘屈肌。
- 关键词:背、杠铃划船、男/女
- 注意事项:避免耸肩和弓背,使脊柱保持挺直、居中,女性和老年锻炼者可采小负荷杠铃或杠铃杆进行锻炼。
直腿硬拉
来源:苏州市体育局 发布时间:2013-11-04 02:11