力量 - 苏州市体育局

科学健身

俯卧哑铃侧平举

来源：苏州市体育局发布时间：2015-05-29 02:05

起始动作：两脚分开站立，膝部微屈，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持哑铃。
动作：吸气将哑铃平举至身体两侧，动作完成时呼气。
主要练习肌肉：此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部。
关键词：肩、俯卧哑铃侧平举、男/女
注意事项：动作过程中不要弓腰，女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作。

臂弯举

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-27 03:11

起始动作：哑铃臂弯举，坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃。
动作：吸气同时抬起一侧手臂，掌心转向上。
主要练习肌肉：肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部等。
关键词：臂、臂弯举、男/女
注意事项： 锻炼时背挺直，不要弓腰，青年人可选择重量比较大的杠铃和哑铃进行抗阻锻炼，女性或者老年人可采用小重量的杠铃或哑铃，弹力带和可调负荷的拉力器更适合老年人和女性进行锻炼。

直立下拉

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-23 12:11

起始动作：面对器械，双手握住拉杆，上臂紧贴躯干。
动作：吸气伸直手臂，动作完成时呼气。
主要练习肌肉： 胸大肌、菱形肌、三角肌
关键词：臂、直力下拉、男
注意事项：动作过程中上臂紧贴体侧，背部挺直，身体尽量不要晃动

杠铃颈前推举

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：背部挺直，正手抓杠置于上胸部。
动作：吸气将杠铃向上推举，动作完成时呼气。
主要练习肌肉：三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌等。
关键词：肩、杠铃颈前推举、男
注意事项：动作过程中腰背挺直，青年锻炼者多用，女性和老年锻炼者由于力量相对较弱不宜用此动作。

单臂哑铃前平举

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：两脚分开站立，正手抓握哑铃放于大腿正前方或稍外侧。
动作：吸气，两臂交替前平举至肩部水平，动作完成时呼气。
主要练习肌肉：三角肌前、中部、胸大肌上部。
关键词：肩、哑铃前平举、男/女
注意事项：动作过程中腰背挺直，女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作。

负重弓步

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：双脚分开与髋同宽，双手持杠铃至于颈后。
动作：吸气，向前跨一步下蹲，上身始终保持直立；在弓步时，前腿上部稍低于膝部水平；回到起始动作，呼气。
主要练习肌肉：臀部、大腿前群
关键词：下肢、负重弓步、男/女
注意事项：动作过程避免弓背；避免躯干过于前倾。女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的杠铃来完成此动作，尤其是老人要在同伴或教练的保护下做此动作，下蹲幅度不宜过大。

负重蹲起

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：将杠铃至于背部，两脚开立与肩同宽，宽握距抓握杠铃。
动作：缓慢下蹲，髋部向后移动好像做椅子的动作，下蹲至屈膝大约90度，大腿与地面平行，还原。下蹲时吸气，起立时呼气。
主要练习肌肉：臀部、大腿前群
关键词：下肢、负重蹲起、男/女
注意事项：动作过程中挺胸，避免弓背；保持膝部位于两脚尖后面；女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的杠铃来完成此动作，尤其是老人要在同伴或教练的保护下做此动作，下蹲幅度不宜过大。

俯卧挺身

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：俯卧，手臂位于身体两侧，前额触地，两肩放松，挺胸，腹肌收缩维持身体平衡。
动作：下背部肌肉收缩使肩部和胸部缓缓地向上抬离地面，还原。
主要练习肌肉：下背部
关键词：背、俯卧挺身、男/女
注意事项：做的过程中腿和臀部放松，避免利用腿和臀部的力量来弥补下背部肌肉力量的不足。

下斜俯卧挺身

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：俯卧于罗马椅上，调整好踝部海绵固定轴，髋部位于支撑垫上
动作：上半身从屈髋位置开始向上挺至与地面平行，缓慢回到起始位置
主要练习肌肉：臀大肌、竖脊肌
关键词：背、下斜俯卧挺身、男/女
注意事项：避免弓背，使脊柱保持挺直、居中，此动作由于此动作身体过伸，老年人不宜做此动作。

俯卧撑

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：身体俯卧，两臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），掌心向下放于地面，双脚并拢或稍分开。
动作：吸气，屈肘使躯干靠近地面，注意避免脊柱过伸，推举身体回到双臂伸直的位置，动作完成时呼气。
主要练习肌肉：动作过程中腰背挺直，动作做到位，同时变换躯干的角度可以改变锻炼的部位，抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部，抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部。
关键词：胸、俯卧撑、男/女
注意事项：此动作男女通用。

直立拉力器支腿后伸

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：将拉力器套扣固定于一侧踝部，一只脚踏与脚踏板上或稍微向上抬起。
动作：通过伸髋向后牵拉拉力器，坚持片刻，还原，重复上述动作。
主要练习肌肉：臀部、大腿后群
关键词：下肢、直立拉力器支腿后伸、男/女
注意事项：动作过程中避免躯干前倾和下背部弯曲。

跪地收腹下拉

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：双膝跪地，双手握拉杆置于颈后
动作：吸气，缩身，使胸部向大腿靠近，动作进行时呼气；恢复起始位置。
主要练习肌肉：腹部
关键词：腹、跪地下拉、男/女
注意事项：做的过程不能负重过大。

仰卧臂屈伸

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：仰卧坐于凳上，双臂伸直，正手抓杠铃或者哑铃。
动作：吸气屈肘，保持稳定，不要像两侧晃动，回到起始位置，动作完成时呼气。
主要练习肌肉：肱三头肌。
关键词：臂、仰卧臂屈伸、男
注意事项：动作过程中背部贴紧凳面，此动作更适合青年男性进行抗阻锻炼，女性或者老年人可采用俯立臂屈伸进行锻炼。

悬垂举腿

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：双手握杆，身体悬垂，两手间距略大于肩宽；保持挺胸，脊柱居中，双肩下沉；双腿悬垂，依靠腹肌力量保持骨盆的稳定。
动作：上提膝关节，使之与臀部同高，躯干保持稳固，还原。
主要练习肌肉：髂腰肌
关键词：腹、悬垂举腿、男/女
注意事项：保持挺胸，不要所见弓背；肩关节紧张，避免以肩关节为轴心的摆动

侧卧支腿侧平举

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：身体侧卧，头部与肩在一条直线上。
动作：向上抬腿，与地面约成70度角，保持膝关节伸直；缓慢回到起始位置
主要练习肌肉：臀中肌、臀小肌。
关键词：下肢、臀、侧卧支腿侧平举、男/女
注意事项：动作过程中避免髋关节向前或向后旋，用腹肌保持脊柱和骨盆的稳定，此动作由于负荷小更适合女性和老年锻炼者使用。

杠铃划船

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：双膝微屈站立，屈身45度，保持背部挺直，正手抓杆，两手间距稍宽与肩，手臂垂直向下悬垂。
动作：吸气，垂直上拉杠铃至胸部；返回起始位置，呼气。
主要练习肌肉：上背部肌群、肘屈肌。
关键词：背、杠铃划船、男/女
注意事项：避免耸肩和弓背，使脊柱保持挺直、居中，女性和老年锻炼者可采小负荷杠铃或杠铃杆进行锻炼。

直腿硬拉

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：面向地面的杠铃，两脚与肩同宽，腰部前屈，保持挺胸，正手抓杆，手臂放松。
动作：吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直；动作完成时呼气。
主要练习肌肉：竖脊肌、臀大肌
关键词：背、直腿硬拉、男/女
注意事项：避免耸肩和弓背，使脊柱保持挺直、居中，女性锻炼者可采小负荷杠铃或杠铃杆进行锻炼，此动作由于身体过屈，老年人不宜做此动作。

坐姿夹胸器夹胸

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：坐于器械椅上，肘部贴靠在活动臂垫板上，前臂和腕部放松，两手扶握横把。
动作：吸气，用力推动活动臂至胸前，使两个活动臂相合，动作完成时呼气。
主要练习肌肉：此动作锻炼和牵拉胸大肌，同时喙肱肌和肱二头肌也有一定的锻炼作用。
关键词：胸、坐姿夹胸器夹胸、男/女
注意事项：动作过程中腰背挺直，背部接触板面，此训练可以增加力量，尤其适用于初练着，便于以后进行复杂的训练。

抗阻伸膝

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：坐在腿伸展训练机上，背靠在椅背上，坐正，使脊柱居中。
动作：通过伸展膝关节使小腿上举至全腿伸直，还原。小腿上举是吸气，小腿下降时呼气。
主要练习肌肉：大腿前群
关键词：下肢、大腿、抗阻伸膝、男/女
注意事项：动作过程中避免膝关节过度伸展

俯卧抗阻屈膝

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：俯卧在卧式大腿弯曲训练机上，踝关节置于滚垫下。
动作：通过膝关节的屈曲使小腿向上抬起至碰到臀部，还原。
主要练习肌肉：大腿后群
关键词：下肢、大腿、俯卧抗阻伸膝、男/女
注意事项：动作过程中避免过度伸展膝关节，避免小腿在下放过程中离开滚垫。

上斜飞鸟

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：平躺于斜凳上，角度在45~60度之间，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力。
动作：吸气，两臂屈肘张开至肘于肩同高，呼气时上举哑铃。
主要练习肌肉：此动作主要锻炼胸大肌（特别是上部）。
关键词：胸、上斜飞鸟、男/女
注意事项：动作过程中不要弓腰，背部接触凳面，女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作。

平卧推举

来源：苏州市体育局发布时间：2013-11-04 02:11

起始动作：仰卧于长凳上，保证臀部接触凳面，两脚放于地面，双手距离大于肩宽，正手抓握杠铃。
动作：吸气，使杠铃缓慢下降致胸部，推举杠铃，完成动作时呼气。
主要练习肌肉：此动作主要练习胸大肌，其次为肱三头肌，三角肌前部、前锯肌等。
关键词：胸、平卧推举、男/女
注意事项：动作过程中不要弓腰，背部接触凳面，女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作，动作过程中尽可能有伙伴或教练保护。如果腰部有问题，可抬脚屈腿至腹部上方。动作变化（1）、变换两手抓握的距离，窄握可以加强胸大肌内侧的锻炼，宽握可以加强胸大肌外侧的锻炼（2）、下降杠铃至下胸部可以锻炼胸大肌的下部，中部可以锻炼胸大肌的中部，上胸部可以锻炼胸大肌的上部