科学健身
拉阻力带跑动训练
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：提高跑进的速度力量和爆发力，增加步长。
- 方法步骤：①运动员腰部系上阻力带，阻力带的另一端由教练员或陪练握住。②训练时，教练员握住一端不动，运动员迅速加速跑进，当阻力带拉到一定程度时，教练员随运动员一起跑动，但仍尽量拉紧阻力带给运动员施加足够的阻力。
- 关键词：拉阻力带跑动训练
- 训练要点：强调正确的跑进技术，根据运动员的能力施加适当的阻力，保持跑进的加速节奏。
助力起跑动训练
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：提高起跑速度和跑动步频，突破速度障碍。
- 方法步骤：①运动员腰部系上弹力带，弹力带另一端系在固定物体上或有教练员握紧。②运动员将弹力带适当拉开，并采用起跑准备姿势准备。③当听到起跑口令时，在助力牵引情况下迅速起跑，并快速跑进。
- 关键词：助力起跑动训练
- 训练要点：运动员可以随着助力适应程度的增加，逐渐增加助力力量，以达到最大训练效果，但不可盲目增大以避免危险性的增加。
上坡跑训练
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：提高起跑的爆发力，增加步长。
- 方法步骤：在20度～35度或更大角度斜坡上进行上坡冲刺跑训练。
- 关键词：上坡跑训练
- 训练要点：①保持正确的跑姿，尽量增加摆动腿的幅度以增加步长。②争取在最短的时间内跑动更长的距离。
小步跑训练
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。
- 方法步骤：①采用很小的步长快跑，强调大腿主要参与发力，小腿相对放松，前脚掌主动扒地。②动作技术要领为“抬大腿，带小腿，压大腿，放小腿，前脚掌积极扒地”
- 关键词：小步跑训练
- 训练要点：①强调小腿相对放松。②尽量减少前脚掌与地面的接触时间。
直腿跑
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：发展髋部肌群力量，提高踝关节肌群弹性力量。
- 方法步骤： 膝关节伸直跑进，脚尖踮起。
- 关键词：直腿跑
- 训练要点：强调前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前“拉动”身体。
连续高抬腿(一步、两步、三步)快速过栏架训练
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：提高跑步节奏和下肢动作速率。
- 方法步骤：①将栏架以一米间隔依次摆开。②运动员快速高抬腿过栏，栏间可进行一步、两步或三步高抬腿。③运动员重复动作，快速依次高抬腿跨过栏架。
- 关键词：连续高抬腿(一步、两步、三步)快速过栏架训练
- 训练要点：①注意栏间节奏，不能忽快忽慢②注意高抬腿幅度，保证过栏以及栏间动作幅度的一致性。
连续反复左右快速过栏架训练
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：主要发展运动员的协调性、侧向移动能力和神经肌肉控制能力，提高动作速度。
- 方法步骤：①室内或室外场地，沿直线平均间距放置6～12个栏架，每2个栏架间距为60～90厘米。②运动员侧向面对栏架，从栏架组的一端开始，靠近栏架的腿为领先腿。③训练时，侧向高抬腿连续跨过所有栏架，然后迅速变成正向进行加速跑。
- 关键词：连续反复左右快速过栏架训练
- 训练要点：①始终保持正确的身体姿态，手脚要协调配合②两条腿过栏时要积极主动，掌握好动作节奏③变向时转换要迅速，不要有明显停顿④注意力要集中，目光平视，上身保持正直，两肩连线始终保持与栏架垂直两条腿依次做为领先腿进行练习
连续蹬摆腿训练
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：学习建立正确跑姿，提高蹬摆腿力量与速率。
- 方法步骤：①运动员双脚并拢站立，距离墙体约1米，身体整体前倾双臂顶住墙。②双脚提踵，同时一条腿折叠前摆，膝关节尽量上提靠近腹部，保持躯干正直。③运动员提到教练员信号(如击掌)，双腿蹬摆迅速交换，同时保持躯干正直。④运动员由但次完成蹬摆腿交换过渡到连续进行蹬摆腿训练。
- 关键词：连续蹬摆腿训练
- 训练要点：①在整个蹬摆腿训练过程中保持躯干正直。②支撑腿蹬直，避免出现支撑腿弯曲以及“抠髋”。③摆动腿尽量前摆，前摆时以膝关节为力点。
连续快速跨步跳
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：提高下肢的动作速度和爆发力。
- 方法步骤：单脚重复起跳和落地。
- 关键词：连续快速跨步跳
- 训练要点：①强调动作速度，尽量快地完成起跳动作。②脚踝参与最后发力，空中身体保持相对紧张，不能太松散。
摆臂训练
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：提高摆臂动作专门力量和学习正确的跑步上体姿势。
- 方法步骤：①双脚前后站立，以短跑姿势前后摆臂，肘关节弯曲约90度，双手半握拳相对放松。②前摆手摆到约肩水平，肘角相对变小，后摆手摆到臀部之后，肘角自然变大。
- 关键词：摆臂训练
- 训练要点：摆臂动作不要越过身体中线，可以采用坐姿或持重物练习。
