科学健身
负重弓步
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：双脚分开与髋同宽，双手持杠铃至于颈后。
- 动作：吸气，向前跨一步下蹲，上身始终保持直立；在弓步时，前腿上部稍低于膝部水平；回到起始动作，呼气。
- 主要练习肌肉：臀部、大腿前群
- 关键词：下肢、负重弓步、男/女
- 注意事项：动作过程避免弓背；避免躯干过于前倾。女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的杠铃来完成此动作，尤其是老人要在同伴或教练的保护下做此动作，下蹲幅度不宜过大。
负重蹲起
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：将杠铃至于背部，两脚开立与肩同宽，宽握距抓握杠铃。
- 动作：缓慢下蹲，髋部向后移动好像做椅子的动作，下蹲至屈膝大约90度，大腿与地面平行，还原。下蹲时吸气，起立时呼气。
- 主要练习肌肉：臀部、大腿前群
- 关键词：下肢、负重蹲起、男/女
- 注意事项：动作过程中挺胸，避免弓背；保持膝部位于两脚尖后面；女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的杠铃来完成此动作，尤其是老人要在同伴或教练的保护下做此动作，下蹲幅度不宜过大。
直立拉力器支腿后伸
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：将拉力器套扣固定于一侧踝部，一只脚踏与脚踏板上或稍微向上抬起。
- 动作：通过伸髋向后牵拉拉力器，坚持片刻，还原，重复上述动作。
- 主要练习肌肉：臀部、大腿后群
- 关键词：下肢、直立拉力器支腿后伸、男/女
- 注意事项：动作过程中避免躯干前倾和下背部弯曲。
侧卧支腿侧平举
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：身体侧卧，头部与肩在一条直线上。
- 动作：向上抬腿，与地面约成70度角，保持膝关节伸直；缓慢回到起始位置
- 主要练习肌肉：臀中肌、臀小肌。
- 关键词：下肢、臀、侧卧支腿侧平举、男/女
- 注意事项：动作过程中避免髋关节向前或向后旋，用腹肌保持脊柱和骨盆的稳定，此动作由于负荷小更适合女性和老年锻炼者使用。
抗阻伸膝
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：坐在腿伸展训练机上，背靠在椅背上，坐正，使脊柱居中。
- 动作：通过伸展膝关节使小腿上举至全腿伸直，还原。小腿上举是吸气，小腿下降时呼气。
- 主要练习肌肉：大腿前群
- 关键词：下肢、大腿、抗阻伸膝、男/女
- 注意事项：动作过程中避免膝关节过度伸展
俯卧抗阻屈膝
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：俯卧在卧式大腿弯曲训练机上，踝关节置于滚垫下。
- 动作：通过膝关节的屈曲使小腿向上抬起至碰到臀部，还原。
- 主要练习肌肉：大腿后群
- 关键词：下肢、大腿、俯卧抗阻伸膝、男/女
- 注意事项：动作过程中避免过度伸展膝关节，避免小腿在下放过程中离开滚垫。
站立拉力器支腿外展
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：侧踝部链接低位拉力器
- 动作：对侧手扶在机器上维持身体平衡，尽力外展小腿
- 主要练习肌肉：臀部肌群
- 关键词：下肢、站立拉力器支腿外展、男/女
- 注意事项：动作过程中避免下背部弯曲。
负重提踵
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：背部挺直站立，双肩至于肩托下方，双脚前脚掌站在脚踏板上，脚后跟降低（足背屈）。
- 动作：通过踝关节尽可能抬高脚后跟（足跖屈），坚持片刻，至小腿有拉伸感时，足跟下落。重复上述动作。
- 主要练习肌肉：小腿后群
- 关键词：下肢、小腿、站立提踵、男/女
- 注意事项：负重提踵
提踵
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：使脊柱居中，双脚前脚掌放在脚尖踏板上，将大腿近膝关节位置于重力垫下。
- 动作：放低脚跟至小腿有拉伸感，通过踝关节尽量跖屈使足跟抬高，还原。
- 主要练习肌肉：小腿后群
- 关键词：下肢、小腿、站立提踵、男/女
- 注意事项：
单腿直立提踵
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：单脚站立，即一只脚的前脚掌站在脚尖踏板或台阶上，同侧手持哑铃，另侧手掌扶器械或者墙壁，在运动过程中保持身体平衡
- 动作：尽可能抬高脚后跟（足跖屈），保持膝部伸直或微屈，回到起始位置。
- 主要练习肌肉：小腿后群
- 关键词：下肢、小腿、站立提踵、男/女
- 注意事项：单腿直立提踵
仰卧蹬伸
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：坐在训练机上，背部紧贴靠垫，脚置于平台上，两脚间距与肩同宽，膝关节微屈
- 动作：通过屈髋关节和膝关节使重物下降，直至膝关节屈曲90度，还原。屈膝时吸气，伸膝时呼气。
- 主要练习肌肉：臀部、大腿前群
- 关键词：下肢、仰卧登伸、男/女
- 注意事项：动作过程挺胸，避免弓背。女性和老年人锻炼者可采用负较小负荷来完成此动作。
俯卧直腿后平举
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：俯卧，使躯干（包括臀部）位于长凳上，腿伸直，脚尖着地。
- 动作：抱住长凳，两腿伸直，伸髋至双腿与地面平行或略高，坚持片刻，还原。
- 主要练习肌肉：臀部、大腿后群。
- 关键词：下肢、仰卧直腿后平举、男/女
- 注意事项：动作过程避免强力运动或躯干活动引起的姿势补偿，患有急性下背部疾病的人不要尝试。
徒手蹲起
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：两脚开立与肩同宽，踝关节放松，保持身体平直，脊柱居中，双臂在胸前交叉。
- 动作：缓慢下蹲，髋部向后移动好像做椅子的动作，下蹲至屈膝大约90度，大腿与地面平行，还原。下蹲时吸气，起立时呼气。
- 主要练习肌肉：臀部、大腿前群
- 关键词：下肢、徒手蹲起、男/女
- 注意事项：动作过程挺胸，避免弓背；保持膝部位于两脚尖后面，由于此动作负荷小，更适合女性和老年锻炼者。
