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科学健身
俯卧撑
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-04 02:11

  • 起始动作:身体俯卧,两臂伸直,双手与肩同宽(或稍宽),掌心向下放于地面,双脚并拢或稍分开。
  • 动作:吸气,屈肘使躯干靠近地面,注意避免脊柱过伸,推举身体回到双臂伸直的位置,动作完成时呼气。
  • 主要练习肌肉:动作过程中腰背挺直,动作做到位,同时变换躯干的角度可以改变锻炼的部位,抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部,抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部。
  • 关键词:胸、俯卧撑、男/女
  • 注意事项:此动作男女通用。

坐姿夹胸器夹胸
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-04 02:11

  • 起始动作:坐于器械椅上,肘部贴靠在活动臂垫板上,前臂和腕部放松,两手扶握横把。
  • 动作:吸气,用力推动活动臂至胸前,使两个活动臂相合,动作完成时呼气。
  • 主要练习肌肉:此动作锻炼和牵拉胸大肌,同时喙肱肌和肱二头肌也有一定的锻炼作用。
  • 关键词:胸、坐姿夹胸器夹胸、男/女
  • 注意事项:动作过程中腰背挺直,背部接触板面,此训练可以增加力量,尤其适用于初练着,便于以后进行复杂的训练。

上斜飞鸟
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-04 02:11

  • 起始动作:平躺于斜凳上,角度在45~60度之间,手持哑铃,双臂向上伸直,或稍屈肘以减轻关节应力。
  • 动作:吸气,两臂屈肘张开至肘于肩同高,呼气时上举哑铃。
  • 主要练习肌肉:此动作主要锻炼胸大肌(特别是上部)。
  • 关键词:胸、上斜飞鸟、男/女
  • 注意事项:动作过程中不要弓腰,背部接触凳面,女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作。

平卧推举
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-04 02:11

  • 起始动作:仰卧于长凳上,保证臀部接触凳面,两脚放于地面,双手距离大于肩宽,正手抓握杠铃。
  • 动作:吸气,使杠铃缓慢下降致胸部,推举杠铃,完成动作时呼气。
  • 主要练习肌肉:此动作主要练习胸大肌,其次为肱三头肌,三角肌前部、前锯肌等。
  • 关键词:胸、平卧推举、男/女
  • 注意事项:动作过程中不要弓腰,背部接触凳面,女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作,动作过程中尽可能有伙伴或教练保护。如果腰部有问题,可抬脚屈腿至腹部上方。 动作变化 (1)、变换两手抓握的距离,窄握可以加强胸大肌内侧的锻炼,宽握可以加强胸大肌外侧的锻炼 (2)、下降杠铃至下胸部可以锻炼胸大肌的下部,中部可以锻炼胸大肌的中部,上胸部可以锻炼胸大肌的上部

仰卧飞鸟
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-04 02:11

  • 起始动作:上身平躺于窄凳,使肩部可以自由活动,手持哑铃,双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力。
  • 动作:吸气两臂张开,使肘于肩同高,呼气时同时推举哑铃至初始位置。
  • 主要练习肌肉:此项训练是单独训练胸大肌、增加肌肉柔韧性的极好方法。
  • 关键词:胸、仰卧飞鸟、男/女
  • 注意事项:动作过程中不要弓腰,背部接触凳面,女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作。

双臂屈伸
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-04 02:11

  • 起始动作:两手握双杠,双臂伸直支撑身体悬空。
  • 动作:吸气,屈肘,使身体下降至两杠间最低位置,双臂撑起,还原至运动起始位置,动作完成时呼气。
  • 主要练习肌肉:身体愈向前倾,愈能锻炼胸大肌,相反,身体愈直立,愈锻炼肱三头肌。
  • 关键词:胸、双臂屈伸、男
  • 注意事项:动作过程中腰背挺直,身体尽量不要前后晃动,此动作青年锻炼者多用,女性和老年锻炼者由于力量相对较弱不宜用此动作。