科学健身
俯卧撑
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：身体俯卧，两臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），掌心向下放于地面，双脚并拢或稍分开。
- 动作：吸气，屈肘使躯干靠近地面，注意避免脊柱过伸，推举身体回到双臂伸直的位置，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：动作过程中腰背挺直，动作做到位，同时变换躯干的角度可以改变锻炼的部位，抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部，抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部。
- 关键词：胸、俯卧撑、男/女
- 注意事项：此动作男女通用。
坐姿夹胸器夹胸
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：坐于器械椅上，肘部贴靠在活动臂垫板上，前臂和腕部放松，两手扶握横把。
- 动作：吸气，用力推动活动臂至胸前，使两个活动臂相合，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：此动作锻炼和牵拉胸大肌，同时喙肱肌和肱二头肌也有一定的锻炼作用。
- 关键词：胸、坐姿夹胸器夹胸、男/女
- 注意事项：动作过程中腰背挺直，背部接触板面，此训练可以增加力量，尤其适用于初练着，便于以后进行复杂的训练。
上斜飞鸟
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：平躺于斜凳上，角度在45~60度之间，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力。
- 动作：吸气，两臂屈肘张开至肘于肩同高，呼气时上举哑铃。
- 主要练习肌肉：此动作主要锻炼胸大肌（特别是上部）。
- 关键词：胸、上斜飞鸟、男/女
- 注意事项：动作过程中不要弓腰，背部接触凳面，女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作。
平卧推举
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：仰卧于长凳上，保证臀部接触凳面，两脚放于地面，双手距离大于肩宽，正手抓握杠铃。
- 动作：吸气，使杠铃缓慢下降致胸部，推举杠铃，完成动作时呼气。
- 主要练习肌肉：此动作主要练习胸大肌，其次为肱三头肌，三角肌前部、前锯肌等。
- 关键词：胸、平卧推举、男/女
- 注意事项：动作过程中不要弓腰，背部接触凳面，女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作，动作过程中尽可能有伙伴或教练保护。如果腰部有问题，可抬脚屈腿至腹部上方。 动作变化 （1）、变换两手抓握的距离，窄握可以加强胸大肌内侧的锻炼，宽握可以加强胸大肌外侧的锻炼 （2）、下降杠铃至下胸部可以锻炼胸大肌的下部，中部可以锻炼胸大肌的中部，上胸部可以锻炼胸大肌的上部
仰卧飞鸟
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力。
- 动作：吸气两臂张开，使肘于肩同高，呼气时同时推举哑铃至初始位置。
- 主要练习肌肉：此项训练是单独训练胸大肌、增加肌肉柔韧性的极好方法。
- 关键词：胸、仰卧飞鸟、男/女
- 注意事项：动作过程中不要弓腰，背部接触凳面，女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作。
双臂屈伸
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：两手握双杠，双臂伸直支撑身体悬空。
- 动作：吸气，屈肘，使身体下降至两杠间最低位置，双臂撑起，还原至运动起始位置，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌，相反，身体愈直立，愈锻炼肱三头肌。
- 关键词：胸、双臂屈伸、男
- 注意事项：动作过程中腰背挺直，身体尽量不要前后晃动，此动作青年锻炼者多用，女性和老年锻炼者由于力量相对较弱不宜用此动作。
