科学健身
俯卧挺身
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：俯卧，手臂位于身体两侧，前额触地，两肩放松，挺胸，腹肌收缩维持身体平衡。
- 动作：下背部肌肉收缩使肩部和胸部缓缓地向上抬离地面，还原。
- 主要练习肌肉：下背部
- 关键词：背、俯卧挺身、男/女
- 注意事项：做的过程中腿和臀部放松，避免利用腿和臀部的力量来弥补下背部肌肉力量的不足。
下斜俯卧挺身
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：俯卧于罗马椅上，调整好踝部海绵固定轴，髋部位于支撑垫上
- 动作：上半身从屈髋位置开始向上挺至与地面平行，缓慢回到起始位置
- 主要练习肌肉：臀大肌、竖脊肌
- 关键词：背、下斜俯卧挺身、男/女
- 注意事项：避免弓背，使脊柱保持挺直、居中，此动作由于此动作身体过伸，老年人不宜做此动作。
杠铃划船
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：双膝微屈站立，屈身45度，保持背部挺直，正手抓杆，两手间距稍宽与肩，手臂垂直向下悬垂。
- 动作：吸气，垂直上拉杠铃至胸部；返回起始位置，呼气。
- 主要练习肌肉：上背部肌群、肘屈肌。
- 关键词：背、杠铃划船、男/女
- 注意事项：避免耸肩和弓背，使脊柱保持挺直、居中，女性和老年锻炼者可采小负荷杠铃或杠铃杆进行锻炼。
直腿硬拉
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：面向地面的杠铃，两脚与肩同宽，腰部前屈，保持挺胸，正手抓杆，手臂放松。
- 动作：吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直；动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：竖脊肌、臀大肌
- 关键词：背、直腿硬拉、男/女
- 注意事项：避免耸肩和弓背，使脊柱保持挺直、居中，女性锻炼者可采小负荷杠铃或杠铃杆进行锻炼，此动作由于身体过屈，老年人不宜做此动作。
坐姿划船
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾。
- 动作：吸气，用力拉动手柄至胸廓下部，挺胸；将手柄拉向身体的同时，肘部尽量向后；动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：上背部肌群、肘屈肌
- 关键词：背、坐姿划船、男/女
- 注意事项：挺胸，两肩下垂，避免耸肩和弓背；使脊柱挺直，骨盆处于自然位置，避免背部拱起或下降，女性和老年锻炼者可采小负荷进行锻炼。
单手哑铃划船
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上。
- 动作：保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部向后；提拉手臂与身体保持一定距离；动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：上背部肌群、肘屈肌。
- 关键词：背、单手哑铃划船、男/女
- 注意事项：臂伸展时躯干不要旋转；避免耸肩和弓背，使脊柱保持挺直。女性和老年锻炼者可采小负荷哑铃进行锻炼。
颈前下拉
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：面向训练机坐下，膝部抵在海绵固定轴下，两手宽握距抓握拉杆。
- 动作：吸气，下拉拉杆至上胸部，挺胸，肘部后伸；动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：背、颈前下拉、男/女
- 关键词：上背部肌群、肘屈肌、肱二头肌等。
- 注意事项：女性和老年锻炼者可采小负荷进行锻炼。
正握引体向上（男）
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：双臂伸直，宽握距正手抓握单杠。
- 动作：吸气，身体上拉至眼睛高于单杠；动作完成时呼气
- 主要练习肌肉：背部肌群、肘屈肌。
- 关键词：背、正握引体向上、男
- 注意事项：挺胸，两肩下垂，避免耸肩和弓背；保持肩关节紧张，避免以肩关节为轴心摇晃身体，此动作需要客服自身的阻力，难度较大，女性和老年锻炼者不宜。
