柔韧
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科学健身
腹部
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:主要拉伸部位 腹肌
  • 方法步骤:1.俯卧位,用力抬上身离开地面。2.仰卧位,上臂用力向上伸展。3.双脚分开,于肩同宽,身体像一侧倾斜拉伸。
  • 关键词:腹部
  • 训练要点:1.俯卧位,用力抬上身离开地面。2.仰卧位,上臂用力向上伸展。3.双脚分开,于肩同宽,身体像一侧倾斜拉伸。

股四头肌
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:主要拉伸部位 股四头肌 次要拉伸部位 腹肌x
  • 方法步骤:见动作视频
  • 关键词:股四头肌
  • 训练要点:股四头肌是全身最大肌群,也是深蹲,弹跳的最大发力来源,故拉伸股四头肌非常重要。

背部
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:主要拉伸部位 背阔肌 大圆肌,次要拉伸部位 胸肌 肱三头肌
  • 方法步骤:1.单手扶固定物,利用身体重心向下对抗。2.双手抓住林木或固定物,利用身体重心向下对抗。3.一侧手臂靠近墙侧,用力对抗。 以上动作对抗阻力8-10秒钟,然后放松8秒钟,连续做3组,效果更好。
  • 关键词:背部
  • 训练要点:1.单手扶固定物,利用身体重心向下对抗。2.双手抓住林木或固定物,利用身体重心向下对抗。3.一侧手臂靠近墙侧,用力对抗。 以上动作对抗阻力8-10秒钟,然后放松8秒钟,连续做3组,效果更好。

胸肌
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:主要拉伸部位 胸肌,次要部位 三角肌 肱二头肌
  • 方法步骤:1.一侧手臂抓住固定物,用力对抗。2.双手扶固定物,利用身体重心向下对抗。3.两侧手臂固定住,身体向前用力对抗。 以上动作对抗阻力8-10秒钟,然后放松8秒钟,连续做3组,效果最好。
  • 关键词:胸肌
  • 训练要点:1.一侧手臂抓住固定物,用力对抗。2.双手扶固定物,利用身体重心向下对抗。3.两侧手臂固定住,身体向前用力对抗。 以上动作对抗阻力8-10秒钟,然后放松8秒钟,连续做3组,效果最好。

斜方肌拉伸
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:这个动作对于治疗脖颈也是不错的方法
  • 方法步骤:手臂用力在不同方向对抗颈部,对抗8s左右,然后放松8s左右,连续对抗拉伸3组,效果最好。
  • 关键词:斜方肌拉伸
  • 训练要点:斜方肌直接连接着脖颈和肩膀,并且延伸到背。不注意放松,拉伸很容易出现比如溜肩,脖子酸痛等等经常容易出现的问题。

腕屈肌群
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:主要拉伸部位 小臂及手腕屈肌
  • 方法步骤:1.一只手握住另一只手对抗。2.双手掌心相对,屈肘对抗。3.掌心向下,双手扶地,靠身体重心对抗。 以上三个动作对抗拉伸8s左右,然后放松8s左右,连续对抗拉伸3组,效果最好。
  • 关键词:腕屈肌群
  • 训练要点:1.一只手握住另一只手对抗。2.双手掌心相对,屈肘对抗。3.掌心向下,双手扶地,靠身体重心对抗。 以上三个动作对抗拉伸8s左右,然后放松8s左右,连续对抗拉伸3组,效果最好。

腕伸肌群
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:主要拉伸腕伸肌群
  • 方法步骤:1.一侧手臂协助两一侧手腕屈。2.手背相对,屈肘对抗。3.掌心向上,双手扶地,靠身体重心对抗。 以上动作对抗阻力8-10秒钟,然后放松8秒钟,连续做3组。
  • 关键词:腕伸肌群
  • 训练要点:1.一侧手臂协助两一侧手腕屈。2.手背相对,屈肘对抗。3.掌心向上,双手扶地,靠身体重心对抗。 以上动作对抗阻力8-10秒钟,然后放松8秒钟,连续做3组。

臀大肌、内收肌
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:主要拉伸部位 臀大肌 内收肌
  • 方法步骤:1.坐于垫子上,一条腿屈膝放在两一条腿上方,双手抱住膝关节对抗。2.仰卧于垫子上,双手握住一侧膝关节对抗。 以上动作对抗阻力8-10秒钟,然后放松8秒钟,连续做3组。
  • 关键词:臀大肌、内收肌
  • 训练要点:臀大肌作为全身除了股四头肌之外最大的肌群一定要注意拉伸!并且如果把股四头肌看为四块,那么臀大肌相当于全身最大肌群,另外,内收肌决定着自身旋转,跳跃的能力,故拉伸也很重要。

肱二头肌
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:拉伸主要部位肱二头肌以及上臂手腕屈肌群
  • 方法步骤:手臂外展,然后掌心对准障碍物,上臂用力伸腕对抗。
  • 关键词:肱二头肌
  • 训练要点:手臂外展,然后掌心对准障碍物,上臂用力伸腕对抗。

内收肌
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:主要拉伸部位 内收肌 次要拉伸部位 股二头肌 排肠肌
  • 方法步骤:见动作视频
  • 关键词:内收肌
  • 训练要点:内收肌是相当重要又被忽略掉的一块肌肉,尤其是其特殊位置连接腹股沟等,是非常重要的一部分隐形肌肉。

股二头肌
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:主要拉伸部位 股二头肌 次要拉伸部位 臀大肌 股四头肌相应方向前侧
  • 方法步骤:见动作视频
  • 关键词:股二头肌
  • 训练要点:

肱三头肌
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:三角肌与肱三头肌、肱三头肌长侧头、三角肌
  • 方法步骤:1.手握毛巾或木棍,对抗拉伸8s左右,然后放松8s左右,连续对抗拉伸3组,效果最好。2.手臂越过头部用力后拉另一侧上臂,对抗拉伸8s左右,然后放松8s左右,连续对抗拉伸3组,效果最好。
  • 关键词:三角肌与肱三头肌、肱三头肌长侧头、三角肌
  • 训练要点:1.手握毛巾或木棍,对抗拉伸8s左右,然后放松8s左右,连续对抗拉伸3组,效果最好。2.手臂越过头部用力后拉另一侧上臂,对抗拉伸8s左右,然后放松8s左右,连续对抗拉伸3组,效果最好。

阔筋膜张肌
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:主要拉伸部位 阔筋膜张肌,简单说就是大腿外侧
  • 方法步骤:见动作视频
  • 关键词:阔筋膜张肌
  • 训练要点:

腰部
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:主要拉伸部位 腰椎 臀部
  • 方法步骤:1.双膝跪地俯卧,两侧手臂用力前身。2.双膝跪地俯卧,塌腰下拉。3.双膝跪地俯卧,弓背上拉。4.坐在垫子上,双手通过大腿底部握住踝关节,低头下腰拉伸。5.仰卧在垫子上,上体固定不动,旋转下体带动腰椎旋转。6.仰卧抱体团身。 以上动作对抗阻力8-10秒钟,然后放松8秒钟,连续做3组效果更好。
  • 关键词:腰部
  • 训练要点:1.双膝跪地俯卧,两侧手臂用力前身。2.双膝跪地俯卧,塌腰下拉。3.双膝跪地俯卧,弓背上拉。4.坐在垫子上,双手通过大腿底部握住踝关节,低头下腰拉伸。5.仰卧在垫子上,上体固定不动,旋转下体带动腰椎旋转。6.仰卧抱体团身。 以上动作对抗阻力8-10秒钟,然后放松8秒钟,连续做3组效果更好。

小腿部肌肉群
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:主要拉伸部位 腓肠肌 比目鱼肌 排肠肌
  • 方法步骤:见动作视频
  • 关键词:小腿部肌肉群
  • 训练要点:作为小腿,这个很多人爱的部位,拉伸也是不可缺少的。

三角肌
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:首要拉伸部位 三角肌前束 胸肌;次要拉伸部位 肱二头肌
  • 方法步骤:1.手握木棍约于肩平,两臂用力外展。2.手握毛巾或木棍,对抗拉伸8s左右,然后放松8s左右,连续对抗拉伸3组,效果最好。3.一侧手臂拖住另一侧上臂用力对抗或借助其他物体对抗,对抗8s左右,然后放松8s左右,连续对抗拉伸3组,效果最好。
  • 关键词:三角肌、肱三头肌
  • 训练要点:1.手握木棍约于肩平,两臂用力外展。2.手握毛巾或木棍,对抗拉伸8s左右,然后放松8s左右,连续对抗拉伸3组,效果最好。3.一侧手臂拖住另一侧上臂用力对抗或借助其他物体对抗,对抗8s左右,然后放松8s左右,连续对抗拉伸3组,效果最好。