科学健身
腹部
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：主要拉伸部位 腹肌
- 方法步骤：1.俯卧位，用力抬上身离开地面。2.仰卧位，上臂用力向上伸展。3.双脚分开，于肩同宽，身体像一侧倾斜拉伸。
- 关键词：腹部
- 训练要点：1.俯卧位，用力抬上身离开地面。2.仰卧位，上臂用力向上伸展。3.双脚分开，于肩同宽，身体像一侧倾斜拉伸。
股四头肌
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：主要拉伸部位 股四头肌 次要拉伸部位 腹肌x
- 方法步骤：见动作视频
- 关键词：股四头肌
- 训练要点：股四头肌是全身最大肌群，也是深蹲，弹跳的最大发力来源，故拉伸股四头肌非常重要。
背部
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：主要拉伸部位 背阔肌 大圆肌，次要拉伸部位 胸肌 肱三头肌
- 方法步骤：1.单手扶固定物，利用身体重心向下对抗。2.双手抓住林木或固定物，利用身体重心向下对抗。3.一侧手臂靠近墙侧，用力对抗。 以上动作对抗阻力8-10秒钟，然后放松8秒钟，连续做3组，效果更好。
- 关键词：背部
- 训练要点：1.单手扶固定物，利用身体重心向下对抗。2.双手抓住林木或固定物，利用身体重心向下对抗。3.一侧手臂靠近墙侧，用力对抗。 以上动作对抗阻力8-10秒钟，然后放松8秒钟，连续做3组，效果更好。
胸肌
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：主要拉伸部位 胸肌，次要部位 三角肌 肱二头肌
- 方法步骤：1.一侧手臂抓住固定物，用力对抗。2.双手扶固定物，利用身体重心向下对抗。3.两侧手臂固定住，身体向前用力对抗。 以上动作对抗阻力8-10秒钟，然后放松8秒钟，连续做3组，效果最好。
- 关键词：胸肌
- 训练要点：1.一侧手臂抓住固定物，用力对抗。2.双手扶固定物，利用身体重心向下对抗。3.两侧手臂固定住，身体向前用力对抗。 以上动作对抗阻力8-10秒钟，然后放松8秒钟，连续做3组，效果最好。
斜方肌拉伸
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：这个动作对于治疗脖颈也是不错的方法
- 方法步骤：手臂用力在不同方向对抗颈部，对抗8s左右，然后放松8s左右，连续对抗拉伸3组，效果最好。
- 关键词：斜方肌拉伸
- 训练要点：斜方肌直接连接着脖颈和肩膀，并且延伸到背。不注意放松，拉伸很容易出现比如溜肩，脖子酸痛等等经常容易出现的问题。
腕屈肌群
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：主要拉伸部位 小臂及手腕屈肌
- 方法步骤：1.一只手握住另一只手对抗。2.双手掌心相对，屈肘对抗。3.掌心向下，双手扶地，靠身体重心对抗。 以上三个动作对抗拉伸8s左右，然后放松8s左右，连续对抗拉伸3组，效果最好。
- 关键词：腕屈肌群
- 训练要点：1.一只手握住另一只手对抗。2.双手掌心相对，屈肘对抗。3.掌心向下，双手扶地，靠身体重心对抗。 以上三个动作对抗拉伸8s左右，然后放松8s左右，连续对抗拉伸3组，效果最好。
腕伸肌群
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：主要拉伸腕伸肌群
- 方法步骤：1.一侧手臂协助两一侧手腕屈。2.手背相对，屈肘对抗。3.掌心向上，双手扶地，靠身体重心对抗。 以上动作对抗阻力8-10秒钟，然后放松8秒钟，连续做3组。
- 关键词：腕伸肌群
- 训练要点：1.一侧手臂协助两一侧手腕屈。2.手背相对，屈肘对抗。3.掌心向上，双手扶地，靠身体重心对抗。 以上动作对抗阻力8-10秒钟，然后放松8秒钟，连续做3组。
臀大肌、内收肌
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：主要拉伸部位 臀大肌 内收肌
- 方法步骤：1.坐于垫子上，一条腿屈膝放在两一条腿上方，双手抱住膝关节对抗。2.仰卧于垫子上，双手握住一侧膝关节对抗。 以上动作对抗阻力8-10秒钟，然后放松8秒钟，连续做3组。
- 关键词：臀大肌、内收肌
- 训练要点：臀大肌作为全身除了股四头肌之外最大的肌群一定要注意拉伸！并且如果把股四头肌看为四块，那么臀大肌相当于全身最大肌群，另外，内收肌决定着自身旋转，跳跃的能力，故拉伸也很重要。
肱二头肌
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：拉伸主要部位肱二头肌以及上臂手腕屈肌群
- 方法步骤：手臂外展，然后掌心对准障碍物，上臂用力伸腕对抗。
- 关键词：肱二头肌
- 训练要点：手臂外展，然后掌心对准障碍物，上臂用力伸腕对抗。
内收肌
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：主要拉伸部位 内收肌 次要拉伸部位 股二头肌 排肠肌
- 方法步骤：见动作视频
- 关键词：内收肌
- 训练要点：内收肌是相当重要又被忽略掉的一块肌肉，尤其是其特殊位置连接腹股沟等，是非常重要的一部分隐形肌肉。
股二头肌
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：主要拉伸部位 股二头肌 次要拉伸部位 臀大肌 股四头肌相应方向前侧
- 方法步骤：见动作视频
- 关键词：股二头肌
- 训练要点：无
肱三头肌
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：三角肌与肱三头肌、肱三头肌长侧头、三角肌
- 方法步骤：1.手握毛巾或木棍，对抗拉伸8s左右，然后放松8s左右，连续对抗拉伸3组，效果最好。2.手臂越过头部用力后拉另一侧上臂，对抗拉伸8s左右，然后放松8s左右，连续对抗拉伸3组，效果最好。
- 关键词：三角肌与肱三头肌、肱三头肌长侧头、三角肌
- 训练要点：1.手握毛巾或木棍，对抗拉伸8s左右，然后放松8s左右，连续对抗拉伸3组，效果最好。2.手臂越过头部用力后拉另一侧上臂，对抗拉伸8s左右，然后放松8s左右，连续对抗拉伸3组，效果最好。
阔筋膜张肌
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：主要拉伸部位 阔筋膜张肌，简单说就是大腿外侧
- 方法步骤：见动作视频
- 关键词：阔筋膜张肌
- 训练要点：无
腰部
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：主要拉伸部位 腰椎 臀部
- 方法步骤：1.双膝跪地俯卧，两侧手臂用力前身。2.双膝跪地俯卧，塌腰下拉。3.双膝跪地俯卧，弓背上拉。4.坐在垫子上，双手通过大腿底部握住踝关节，低头下腰拉伸。5.仰卧在垫子上，上体固定不动，旋转下体带动腰椎旋转。6.仰卧抱体团身。 以上动作对抗阻力8-10秒钟，然后放松8秒钟，连续做3组效果更好。
- 关键词：腰部
- 训练要点：1.双膝跪地俯卧，两侧手臂用力前身。2.双膝跪地俯卧，塌腰下拉。3.双膝跪地俯卧，弓背上拉。4.坐在垫子上，双手通过大腿底部握住踝关节，低头下腰拉伸。5.仰卧在垫子上，上体固定不动，旋转下体带动腰椎旋转。6.仰卧抱体团身。 以上动作对抗阻力8-10秒钟，然后放松8秒钟，连续做3组效果更好。
小腿部肌肉群
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：主要拉伸部位 腓肠肌 比目鱼肌 排肠肌
- 方法步骤：见动作视频
- 关键词：小腿部肌肉群
- 训练要点：作为小腿，这个很多人爱的部位，拉伸也是不可缺少的。
三角肌
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：首要拉伸部位 三角肌前束 胸肌；次要拉伸部位 肱二头肌
- 方法步骤：1.手握木棍约于肩平，两臂用力外展。2.手握毛巾或木棍，对抗拉伸8s左右，然后放松8s左右，连续对抗拉伸3组，效果最好。3.一侧手臂拖住另一侧上臂用力对抗或借助其他物体对抗，对抗8s左右，然后放松8s左右，连续对抗拉伸3组，效果最好。
- 关键词：三角肌、肱三头肌
- 训练要点：1.手握木棍约于肩平，两臂用力外展。2.手握毛巾或木棍，对抗拉伸8s左右，然后放松8s左右，连续对抗拉伸3组，效果最好。3.一侧手臂拖住另一侧上臂用力对抗或借助其他物体对抗，对抗8s左右，然后放松8s左右，连续对抗拉伸3组，效果最好。
