科学健身
六角跳
来源：苏州市体育局 发布时间：2015-05-27 10:05
- 训练目的：发展身体控制的能力，锻炼运动员的加速、减速和简单的变向能力。
- 方法步骤：(1) 画一个边长为61cm的正6边形。练习者以中心出发，然后顺时针或者逆时针依次跳出、跳回中心。在跳跃过程中身体始终保持面对一个方向.(2) 练习者听踏线，应停止重新开始。
- 关键词：六角跳
- 注意事项：六角跳
Z字形跑
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-12-16 08:12
- 训练目的：进行滑步训练，发展滑步的速率和灵活性。
- 方法步骤：(1) 用8至10个标志软盘摆成Z字形，间距为3米。(2) 练习者保持半蹲姿势，上体稍前倾并收腰紧腹，抬头。(3) 练习者从第一个标志盘开始侧前或侧后滑步。(4) 到第二个标志盘后变向滑向第三个标志盘。依次类推，完成训练。
- 关键词：Z字形跑
- 注意事项：(1) 滑步过程中，保持住正确姿势，身体重心不能上下起伏，滑步时前脚掌着地。(2) 滑步变向转换要快，转换距离尽量短。
伙伴结合训练
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：发展反应动作速度和灵敏。
- 方法步骤：①运动员围成一圈，教练员站在圈内，教练员规定不同口令代表不同方向跑动以及几人结合，例如“1”代表顺时针跑动，“2”代表逆时针跑动，“3”代表三人结组，“4”代表4人结组，依次类推。②教练员发出不同口令，运动员根据口令迅速做出反应，如反应错误或未能结组，当被认为失败，进行如俯卧撑之类的惩罚。
- 关键词：伙伴结合训练
- 注意事项：教练员应以运动员的第一反应为准，第一反应错的即便及时改正也被认为错误。
软梯小滑冰步训练
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：提高运动员下肢的动作速度和节奏感，改善运动员的协调性、灵敏性。
- 方法步骤：①运动员从软梯的一端侧面开始，屈膝重心降低，同时提踵前脚掌着地。②训练时，运动员远离软梯一侧脚领先蹬地向斜前方发力，另一只脚快速跟进跨过横杆，领先脚再向该格斜前方跨出软梯，另一只脚领先向斜前方跨越下一个横杆③重复上述动作完成练习。
- 关键词：软梯小滑冰步训练
- 注意事项：①强调屈膝降低重心，以实现整个练习过程中大腿承受足够的负荷。②强调提踵，以提高踝关节肌群力量及敏感性。③ 调前脚掌着地的短促性，以提高踝关节肌群的稳定性。
T字形跑
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：发展运动员正向冲刺向侧向滑步的转换能力，发展滑步的速率。
- 方法步骤：(1)将3个标志软盘摆放成一个三角锥形，锥形的定点设为①号，另外两个分别设为②和③，②和③距离为5米，中心距①的距离为6米。(2)练习者从①出发正向冲刺至②和③中点，到达中点后迅速侧向滑步至②，滑至②后迅速变向滑至③。(3) 滑至③后，折返滑至②和③中点后，迅速转为倒退跑至①。
- 关键词：T字形跑
- 注意事项：(1)练习过程中，练习者正向冲刺向侧滑步转换以及侧滑步向倒退跑转换要尽量迅速。(2)后退跑时，练习者重心不要过于靠后，避免失去重心后摔倒出现损伤。
软梯后交叉步伐训练
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：提高运动员下肢的动作速度和节奏感，改善后交叉转髋移动动作的动作速率。
- 方法步骤：①运动员从软梯的一端侧面开始，屈膝重心降低，同时提踵前脚掌着地。②训练时，运动员远离软梯一侧脚领先向软梯方向蹬地，同时向后转髋，使领先脚快速后交叉跨入软梯方格内，同时身体重心向内移动，另一只脚快速跨过软梯点地，然后领先脚跨出软梯，在软梯另一侧还原准备姿势。③连续变换方向重复上述动作完成练习。
- 关键词：软梯后交叉步伐训练
- 注意事项：① 调蹬地转髋的连续性和快速性。②强调前脚掌着地的短促性。
软梯快速步伐训练
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 训练目的：发展运动员的协调性、灵敏性和运动员的步频和节奏感。
- 方法步骤：①运动员从软梯的一端开始，使用快速小步跑的跑动技术依次踏过方格。②训练时，当领先脚跨过横杆后，另一只脚快速跟进跨过下一个横杆，领先脚再跨越下一个横杆，每一格中踏过一步，重复上述动作完成练习。
- 关键词：软梯快速步伐训练
- 注意事项：①始终保持正确的小步跑跑动技术，手脚要协调配合②两只脚过栏时要积极主动，掌握好跑动节奏③ 注意力要集中，目光平视，上身保持正直或略有前倾
多角球反应训练
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 03:11
- 训练目的：提高运动员的反应动作及灵敏性。
- 方法步骤：①运动员以半蹲准备姿势开始，注意力集中，盯住教练员手中的多角球。②教练员距运动员2米左右距离，手持多角球站立。训练时，将多角球击向运动员体前的地面，反弹后运动员迅速将变向的多角球抓住。
- 关键词：多角球反应训练
- 注意事项：①由于多角球为不规则球，所以反弹的方向是随机的，运动员只能根据反弹后的方向进行反应，从而缩短了反应的时间。② 多角球反弹后运动员应先移动脚步，而不是完全靠手臂的伸展去抓球。
锥形跑
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 03:11
- 训练目的：发展运动员身体控制的能力，锻炼运动员的加速、减速和简单的变向能力，为发展复杂的灵敏能力做准备。
- 方法步骤：(1) 将3个标志软盘摆放成一个三角锥形，锥形的定点设为①号，另外两个分别设为②和③，②和③距离为5米，中心距①的距离为6米。(2) 练习者从②出发后退至①，到①后正向冲刺向③移动。(3) 后退跑至③时减速制动，并迅速加速后退至①，到①后正向冲刺向②移动。重复练习。
- 关键词：锥形跑
- 注意事项：(1) 练习过程中，练习者正向跑动变后退跑和后退跑变正向冲刺要尽量迅速。(2) 后退跑时，练习者要时刻调整身体运动方向，避免跑偏。
