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足底筋膜炎(三)

来源:体育科学研究所 发布日期:2024-06-18 14:05 访问量:

运动康复治疗

一、最简单有效的方法就是放松足底筋膜。下面推荐两种方式。

第一种,自重牵伸。面朝墙壁,屈髋屈膝,将一只脚掌前半部分踩在墙壁上,另一条腿伸直略微向后支撑,感受足底软组织的牵拉。注意膝关节一定是微屈的,否则主要牵伸的是大腿和小腿后群的软组织。

除了借助墙壁,还可以借助斜板或其他稳定平面如高度和宽度适宜的木板。注意此时站立位膝关节是伸直的状态去牵伸的,如果想更准确地牵伸到足底,可以采取蹲的姿势。

第二种,筋膜球放松。也可以选择网球,坐位姿势,将球放在一只足底前后来回滚动,力度以疼痛耐受为度,每次5-10分钟。

二、加强足底肌群锻炼。

在进行了充分的足底肌肉牵伸和激活后,还需要加强足底肌肉的力量,帮助塑造良好的软组织弹性。

足趾力量和灵活性练习。重复交替抬起大脚趾和其余四趾,可以从双侧对称到不对称。10-15次一组,每次做三组。

抓毛巾练习。坐位,在光滑的地板上铺一块毛巾,脚放在毛巾上,利用足底力量将毛巾“抓”起来。10-15次一组,每次做三组。

内外旋练习。坐位,双腿伸直,将弹力带套在脚掌前段施加阻力,做脚掌内旋和外旋抗阻力量练习。10-15次一组,每次做三组。

三、“足底筋膜炎”的预防

1如果是平时缺乏运动的人群,或者扁平足、高弓足,尽量避免长时间或大负重的远距离徒步,做好出行规划;

2)选择合适的鞋子十分重要,如扁平足应选择对内侧足弓有一定支撑力的鞋子,高弓足应选择有一定弹性的鞋子,或者定制鞋垫,帮助减少足底筋膜的压力;尽量避免在穿新鞋、坡跟鞋、薄底鞋或者高跟鞋时长距离徒步;

3)养成放松小腿和足底肌肉的好习惯。小腿肌肉是帮助踝关节运动和负重的重要组织,足底则承担了我们身体全部的重量,即使没有运动,平时也可以采取热水泡脚、简单拉伸的动作如下犬式,来帮助长期处于紧张状态的足底和小腿后群释放压力。

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