1. “网球肘”的自我康复训练？
（1）放松前臂伸肌。
将筋膜球或者网球放置痛点处，做屈腕动作，同时另一只手按住手臂下压，可前后移动上半身，使球在前臂做来回滚动。
（2）肘关节的屈伸训练。
做肘关节的屈伸练习时，肩膀一定要保持在稳定位上，可以另一只手固定上臂远端，或者将肘尖放在桌面上，只做屈伸肘的动作。15-30个一组，做3组。如果在特定的屈伸角度出现明显的疼痛，即停留在出现疼痛的位置5~15s，再继续增加角度，疼痛会有所缓解。
（3）腕关节屈伸向心练习。
将前臂垫在一个稳定平面上，手持1-2Kg的哑铃，分别使手心向上和手心向下，负重抬起腕关节。8-15个为一组，做3组。注意全程有控制的抬起和放下。
（4）腕关节屈伸离心练习。
前臂处于稳定平面上，持1-2Kg哑铃，将手腕处于掌心向下，腕关节抬起到最高点为动作起始位，将手腕缓慢放下至最低点，此为一个完整的腕关节背伸离心练习。5-10个为一组，做3组。
（5）前臂旋前旋后练习；
同样将前臂垫在一个稳定平面上，手持1-2Kg的哑铃的一端，使哑铃做单侧旋转180度的动作，注意全程保持有控制的动作。
2.“网球肘”的预防？
（1）在进行前臂和手腕重复伸展的工作和运动之前，做好肘关节的牵伸和适当的力量练习，能够大大降低肱骨外上髁炎的出现几率。
（2）如果在进行网球等运动时，出现肱骨外上髁处疼痛，除了适当的放松和牵伸之外，还可以使用肘关节护具（运动时戴，非运动时不戴），能够帮助更好地发力和保护肘关节。
（3）通常来说，一个关节出现问题，那么临近关节也一定会受到相应的影响。如果肘部功能差，那么意味着肩部力量或者是稳定性也会存在问题，不仅要对肘关节进行功能训练，还要对肩关节和腕关节进行整体评估和针对性训练。线上康复诊疗可以及时发现现存问题，并合理干预，不失为一种方便高效的治疗方法！
