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臀部无力引起腰痛?教你10招刺激臀肌,缓解腰痛

来源:体育科学研究所 发布日期:2023-03-16 16:25 访问量:
    随着年龄的增长,很多人发现,背部或者脊椎经常会出现疼痛的问题,其实造成腰背疼痛原因有很多,部分腰痛的病根,并不在腰上,而是跟你的臀部肌肉有关系。“对症下药”才能更有效地缓解腰痛。

下面这10个动作可以有效帮你刺激臀部肌肉,长期练习有助于增强臀部力量,从而降低脊柱受伤的风险。

蚌式1级

动作:

1、侧卧,屈髋大约45度,屈膝90度,双足并拢。

2、然后,在保持足跟及保持核心肌群激活的同时,将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。

3、通常髋外展至45度左右的位置,保持这个姿势2秒,再回到起始姿势。

蚌式2级

动作:

1、侧卧,屈髋大约45度,屈膝90度,双足并拢。

2、然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足,直到形成一个绑定姿势,最后返回到起始姿势。

侧卧位髋外展1级

动作:

1、侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位,屈曲支撑侧的髋和膝。

2、然后,将优势侧腿外展大约30度,同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态,最后回到起始姿势。

侧卧位髋外展2级

动作:

1、侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位,屈曲支撑侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋,足趾就会略微指向天花板,从而激活臀中肌的后束纤维。

2、随后腿部外展大约30度,同时保持臀部和足趾的姿势,最后回到起始姿势。

侧桥1级

动作:

1、侧卧,保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2、然后,用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势,此时臀部从地板上抬离,躯干、臀部和膝的中线对齐。

侧桥2级

动作:

1、侧卧,保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2、在保持身体平衡的同时,抬高上侧的腿并保持2秒。

四肢支撑髋伸展1级

动作:

1、从四肢支撑的姿势开始。

2、然后,在优势腿进行髋伸展,足面朝天花板方向抬起,同时保持膝屈曲90度,最后回到起始姿势。

四肢支撑髋伸展2级

动作:

1、从四肢支撑的姿势开始。

2、然后使用优势腿进行髋部伸展,足朝天花板方向抬起,但这一次,膝关节保持伸直,最后将腿放回起始位。

腹桥1级

动作:

1、俯卧,使用肘部来保持身体的平板姿势,躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2、保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。

腹桥2级

动作:

1、俯卧,使用肘部来保持身体的平板姿势,躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2、然后将其优势腿抬离地保持2秒,最后返回起始位置。

                                                 摘自公众号《康复你知道》
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