对跑步进行运动计划可以遵循下四个原则来制定：
1.周期性原则
要清楚的知道自己处于一个什么样的周期，根据当下的目标，对每周的训练进行安排。举个例子：我正在备战3月底的上海半程马拉松，离比赛日还有10周时间。于是可以打算把这10周分别拆解成四个周期：准备期（2周），最大摄氧量提升期（4周），专项能力提升期（4周），调整/比赛期（2周），然后再根据不同的小周期，来安排训练计划。
2.适应性原则
人在接受训练的过程当中，身体会发生变化，并不断地适应此训练模式，因此要根据当下的训练情况，结合手表进行动态的调整。
举个例子：正处于专项提升期的我，发现自己在这个周期的第二周异常的疲劳，能力也没有明显的提高，那么就需要酌情减少跑量，或者降低强度，来调整状态和身体，而不是继续猛干，最终受伤，而让整个训练周期打乱。根据当下的情况来不断地调整，这才是聪明和科学的 训练方式。
3.参考性原则
跑步训练虽然是一门实践科学，并且在不断地发展，但是前人累积下来的案例，以及已经找到的很多的规律，其实还是适合大多数人，并值得参考的。比如：有氧训练占据总体跑量的80%左右，强度训练安排在20%左右；每周跑量的提升，不要超过上一周的10%；类似这些，都是值得参考的普适规律。
4.不忽视力量训练
这里的力量训练，并不是撸铁增肌，而是针对跑步专项进行的训练。力量训练是减少受伤，提升跑步经济性的关键，但是收效很慢，至少需要长期坚持3-6个月，才能看到明显变化，所以一定要在每周的训练当中，穿插加入至少2-3次力量训练课程，长此以往，才能获得较好的效果。
辅助跑步的力量训练可以侧重全身性基础力量训练，尤其是肢体和身体核心区肌群力量耐力的强化，比如：平板撑/深蹲/俯卧撑/臀桥等等。目的在于弥补薄弱环节，均衡发展主动、拮抗以及稳定肌群的力量。
——摘自公众号《陕西省体育科学研究》
