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专家提供四种类型健骨锻炼方法

来源:体育科学研究所 发布日期:2022-11-11 15:13 访问量:

1.力量锻炼

可以利用许多方式进行抗阻运动,如弹力带、负重、自重、抗阻练习器材等。大家不用把力量锻炼想得很难,许多训练在家就能做,例如:蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉;墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢;提踵可以锻炼腿部;另外,利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。

力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群,如上背部、胸部、肩部、上肢(肱二头肌和肱三头肌)、下肢(腘绳肌和股四头肌)和小腿肌肉等。为每个肌肉群选择一个或多个练习,学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次,间隔两天以上。

2.形体锻炼

形体锻炼可以通过练习背部肌肉帮助你以站直。当背部肌肉变薄弱时,你会出现驼背(背部弯曲)。正确的站姿是把自身体重平均分配到双脚,微微收腹、目视前方、微收下巴,微向上提拉胸骨;正确的坐姿是将双脚平放在地板上,坐直,微收下巴,微向上提拉胸骨,用枕头或椅子靠背等支撑物支撑住下背部。

练习这些肌肉可以帮助伸展背部,改善姿势,从而保护脊柱。形体锻炼应该每天都做,每天进行5至10分钟练习。另外,在日常活动中注意正确姿势。

3.平衡锻炼

良好的平衡能力有助于防止跌倒。在日常生活中保持平衡十分重要。有四种锻炼可以改善平衡:减少支撑面的练习直线走、打破平衡后做出反应的练习如闭眼站立、移动重心的练习如抛接球、稳定肌肉的练习如太极拳或其他舞蹈动作等。

平衡练习应该每天都做,建议在日常活动和日常锻炼中加入平衡练习,例如在刷牙时将重量从脚趾转移到脚跟。可以尝试用一条腿站立。

4.有氧运动

建议所有成年人每周进行150分钟中等强度到高强度的体育活动。这意味着每天大约20到30分钟。如果你是初次接触运动或有脊椎骨折史,建议进行低强度或中等强度的运动。一开始,每次锻炼大约10分钟。如果已经开始运动了,建议进行中等强度或较高强度的运动。有氧运动时间可以累积。有氧运动频率为每周至少5天进行有氧锻炼。

                                                       摘自公众号《中国体育科学学会》

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