骨质疏松症是一种骨骼疾病,其特征是骨骼强度受损,易导致骨折风险增加。世界卫生组织将骨质疏松症定义为双能X射线吸收测定法所测的骨密度T值低于同性别和同种族健康成人2.5个标准差。同时在新的骨质疏松症定义中,患有较高的骨折风险也可作为骨质疏松症的关键判断标准。
一、运动能有效地改善身体成分同时促进骨骼健康
越来越多的研究数据能够证明运动对骨质疏松的益处。力量训练和有氧训练都能够有效改善身体成分,促进瘦体重增加的同时减少身体脂肪含量。
力量训练过程中会对骨骼产生应力刺激,能够有效刺激骨骼细胞生长,减少骨质量和骨密度的损失。力量训练对骨骼的负荷可以由体重产生,也可以由健身器械等外部负荷提供。
有氧运动能够有效减脂,水中有氧运动(如游泳、潜水等)和骑自行车虽然不能对骨骼产生较高的刺激,但对于患有严重骨质疏松症或脊柱后凸(上背部驼背)且有较高骨折风险的人群,游泳或水上运动是他们首选的活动。此外,一些专家建议,高冲击力运动(有腾空阶段,对身体有一定的冲击力,一般有跑跳动作形式的运动)对骨骼具有健康益处。因此如跑步等有氧运动也能促进骨骼健康。
此外,需要注意的是,在进行运动前,应确认自己骨质疏松症的严重程度,目前使用的药物,自己的体适能水平、运动能力以及其他医疗状况,例如心血管或肺部疾病、关节炎或神经系统问题等。在运动锻炼之前,务必向医生或医疗保健专业人员进行咨询。
二、合理膳食
钙的建议摄入量:青少年每天需要1300mg的钙;成年人需要1000-1200mg的钙;65岁以上的老年人和绝经后女性需要1500mg的钙。
多数研究指出瘦体重与骨密度呈正相关的关系,在降低脂肪含量减少骨质疏松风险的同时,增加瘦体重也是预防骨质疏松的一个有效方法。合理的蛋白质摄入能有效提高肌肉合成速率,促进瘦体重增加。
摘自公众号《运动是良医》