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网球肘的自我康复

来源:体育科学研究所 发布日期:2022-04-19 09:19 访问量:

1、急性期:休息+冰敷(急性发作1-2天)

工具:冰敷袋 /冰枕;

目的:止血,消炎与消肿;

执行时机:急性疼痛时的前1-2天;

时间:5-20分钟/次;1天数次,勿将皮肤冻伤;

操作方法:将冰敷袋 (或冰枕)置于疼痛处或将冰块加适当的水置于塑胶袋敷于患部。

2、慢性期:热敷+按摩+拉伸+力量训练

热敷

工具:浅层热疗像是热敷包、远红外线灯、电热毯、泡 (冲)热水。深层热疗像是医院或诊所所用的短波治疗仪;

目的:增加血液循环 →以提供充分的养分/促进炎性物质分解代谢→降低肌肉痉挛→缓解疼痛且同时促进组织的愈合;

执行时机:慢性或急性痛第3天起;

时间:20-30分钟/次;1天数次,勿将皮肤烫伤(温热适宜即可);

操作方法:将热敷工具置于肌肉紧绷疼痛处

自我按摩

每日2次按摩,每次10分钟。大拇指和食指在疼痛部位先纵向顺着肌腹按摩,再横向按摩附近肌腱。注意:肱骨外上髁痛点位置不按压。

牵拉

每日至少2组肘关节的伸展运动,每组3-5次,每次每个伸展动作以持续15-30秒为原则。

动作1:牵拉伸腕肌群

双手平举,手指向下,以健康手的手心压受伤手的手背,以维持手臂肌肉伸展。

动作2:牵拉屈腕肌群

双手平举但手心向前手指朝上,以健康手扳住受伤手手心,维持另一方向肌肉伸展。

力量训练

肘关节外侧疼痛消失后,方可进行前臂肌群以及肩部力量训练。静力性训练:每天2组,每组3-5次,每次坚持30秒。动力性训练:每天2组,每组3-5次,每次15-20个。

肌内效贴

剪三道肌贴,采用放松、加压、支持的三种贴法,适合于康复期,若比赛采用防护贴法。

摘自《成体附医运动康复》

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