（力量）
-- 臂

• 臂弯举
• 直立下拉
• 仰卧臂屈伸
• 俯撑臂屈伸
• 仰姿反屈伸（徒手）

-- 肩

• 俯卧哑铃侧平举
• 杠铃颈前推举
• 单臂哑铃前平举
• 杠铃颈后推举
• 徒手练习
• 哑铃侧平举

-- 胸

• 俯卧撑
• 坐姿夹胸器夹胸
• 上斜飞鸟
• 平卧推举
• 仰卧飞鸟
• 双臂屈伸

-- 背部

• 俯卧挺身
• 下斜俯卧挺身
• 杠铃划船
• 直腿硬拉
• 坐姿划船
• 单手哑铃划船
• 颈前下拉
• 正握引体向上（男）

-- 腹部

• 跪地收腹下拉
• 悬垂举腿
• 哑铃侧屈
• 横杆转体
• 屈膝仰卧起坐

-- 下肢（臀部）

• 负重弓步
• 负重蹲起
• 直立拉力器支腿后伸
• 侧卧支腿侧平举
• 抗阻伸膝
• 俯卧抗阻屈膝
• 站立拉力器支腿外展
• 负重提踵
• 提踵
• 单腿直立提踵
• 仰卧蹬伸
• 俯卧直腿后平举
• 徒手蹲起

（灵敏）

• 六角跳
• Z字形跑
• 伙伴结合训练
• 软梯小滑冰步训练
• T字形跑
• 软梯后交叉步伐训练
• 软梯快速步伐训练
• 多角球反应训练
• 锥形跑

（耐力）

• 骑车
• 游泳
• 羽毛球、乒乓球
• 有氧操、有氧舞蹈
• 跑步

（柔韧）
-- 颈部

• 斜方肌拉伸

-- 肩部

• 三角肌

-- 上肢

• 腕屈肌群
• 腕伸肌群
• 肱二头肌
• 肱三头肌

-- 胸部

• 胸肌

-- 背部

• 背部

-- 腹部

• 腹部

-- 腰部

• 腰部

-- 下肢

• 股四头肌
• 臀大肌、内收肌
• 内收肌
• 股二头肌
• 阔筋膜张肌
• 小腿部肌肉群

（速度）

• 拉阻力带跑动训练
• 助力起跑动训练
• 上坡跑训练
• 小步跑训练
• 直腿跑
• 连续高抬腿(一步、两步、三步)快速过栏架训练
• 连续反复左右快速过栏架训练
• 连续蹬摆腿训练
• 连续快速跨步跳
• 摆臂训练