要想跑得快，跑得久，跑步的专项训练肯定是最重要的。但是很多时候限制人进步的主要原因是力量不足。同时力量不足会导致伤病概率增加，局部肌肉的力量不足也会导致跑姿问题，力量不足会导致跑步效率低。所以虽然力量不是跑步训练的主角，但也是不可或缺的配角。
① 静态/动态臀桥
臀部是发动力，全身最有力量的肌肉。但是神经分布不发达，而且大部分人坐着的时间较长，导致臀大肌长时间被拉长，肌力不足，因此臀桥的练习是首选。
② 弓步蹲
这个动作综合的刺激腿部肌群：臀肌，股四头肌，腘绳肌。分腿的不同距离，不同肌肉的刺激程度会不尽相同。跑步人群加强每个踝、膝和髋关节来保持下肢整体的健康。同时弓步蹲还是不错的单侧训练，让下肢部独立工作，很像跑步的过程。
③ 侧弓步蹲
侧弓步蹲也是较好单侧的训练，比较薄弱的内收肌会参与收缩，同时需要较好的关节活动度。
④ 硬拉
很多跑者膝关节疼的原因与腘绳肌薄弱有关。股四头肌和腘绳肌是稳定膝关节的组织，跑步常会导致股四头肌紧张，加之腘绳肌薄弱。身体后链的练习是常被忽略的，因为此直腿硬拉有助于建立腿部肌肉平衡发展。
⑤ 高位平板支撑
核心稳定性和跑步姿态（摆臂）是影响因素的一部分。高位平板支撑相对以低位来说就是手臂支撑代替手肘支撑。难度更大，同时也会锻炼到上肢肌肉。这样的动作提高核心耐力和核心稳定性以及上肢肌肉耐力，帮助跑者能量节省化。
以上5个动作，运动和间歇时间大概1：1，可以每个动作大概进行三组，每组8-12次重复或者持续30-45秒。
