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节后这样练 健康又减重

来源:体育科学研究所 发布日期:2023-02-02 13:54 访问量:

“管住嘴迈开腿”吃动两平衡是维持身体健康有型的关键。春节期间,走亲访友互相串门,总会大鱼大肉吃得过多而且运动不足,能量摄入过量、消耗过少,就会导致体重超重、肥胖,不仅影响美观,还会让身体笨重,增加慢性病风险。因此,节后总会迎来一波减肥潮,而运动则是效果最好的健康减肥方式。

来自杭州的高级私教葛智慧表示,不会一口吃成个胖子,也不会一下变成瘦子。想要节后减脂瘦身,首先要树立正确的减肥观念,摒弃局部减肥、快速减肥、轻松减肥的错误认知,持之以恒,坚持长时间的规律运动,有氧运动、力量训练、伸展运动搭配得当,才会获得持久的健康和减脂效益。

不同种类的运动在减脂方面各有优势,有研究表明,有规律地进行有氧运动是减少脂肪最有效的方式之一。建议进行中高强度的有氧运动,最大心率为每分钟140至150次。跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,骑车、跑步、走路可作为中等强度的热身运动。葛智慧说:“想要坚持运动,不一定要进健身房,可以将运动转化为生活方式,如走路上下班,吃完晚饭后出去散步,周末多做户外运动等,建议每周至少坚持有氧运动3次,每次运动时间应达到30分钟,且不能少于3至4个月的时间。”

通过刺激肌肉,增加肌肉力量,进一步提高肌肉质量,也是减脂瘦身必不可少的重要环节。肌肉增多可在运动时增大能量消耗,也会提高基础代谢率,运动后进一步加强对脂肪的燃烧。葛智慧建议,腿部动作可以做深蹲类为主,分别以徒手深蹲、哑铃深蹲和箭步蹲或箭步跳的动作来进行,徒手深蹲的动作,次数可以做多一点,做的时候速度稍快,心率要起来,以偏重于有氧运动;腹部健身可以在瑜伽垫上以徒手的动作来进行,主要有卷腹、仰卧举腿、俯卧燕飞和平板支撑等;胸部和背部动作主要有徒手俯卧撑、器械高位下拉、跪姿健腹轮。“大家也不要把力量锻炼想得过于复杂,利用家里的弹力带、矿泉水瓶等小工具也可以随时随地进行力量锻炼,如果家里有孩子,可以和孩子一起进行推车跑、麻袋跳、俯卧撑等,既能健身也能增加亲子乐趣。”

在运动前和运动后,都要做足充分的伸展拉伸运动,提高身体在静力状态下肌肉进行能量转化的能力,加强身体在运动过程中的燃脂能力,帮助身体变得更加协调、更具灵活性,避免肌肉拉伤,消除运动后的肌肉酸痛。瑜伽要选用以伸展为主的锻炼动作,配合呼吸,让身体和精神都获得放松。使得身体器官得到调理、器官功能得到提升,侧卧伸展、桥式、仰卧蜷曲、转睛搓手敷眼、猫伸展等都能帮助缓解疲惫的身体。在运动时也要配合呼吸,学会“深呼吸”,利用腹部力量排出身体废气,舒缓身心,达到减脂瘦身的目的。此外,想要达到健康瘦身的目的,除了运动外,还应该注意规律进食,合理饮食,以清淡食物为主,多吃一些清淡食物和蔬菜,避免吃高脂肪或高热量食物,不要自己盲目服用减肥药物,对身体健康造成影响。保证水分摄入,每天喝够八杯水。注意不熬夜。减肥过程中要确保充足的休息和睡眠,维持生物钟稳定,早睡早起,保持规律作息。

——摘自2月1日《中国体育报》06版

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