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新冠感染后如何进行体育活动与锻炼

来源:体育科学研究所 发布日期:2022-12-30 13:31 访问量:

    新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。

    锻炼对恢复力量和耐力非常重要,但需要在安全的前提下进行。

    如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重,这在科学术语中被称为“劳累后不适”,通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。

    如出现劳累后不适,就应当避免导致过劳累后不适的那些锻炼项目,保存体能。如果未出现劳累后不适,就可以逐渐增加活动量和训练量。

    锻炼的阶段

    你应该考虑将恢复锻炼分为五个阶段。

    以下内容描述了各个阶段并给出了活动建议。每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。

    如果感到有困难或者症状出现倒退,可以退回一个阶段。

    如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕),应该立即停止活动。

    第1阶段为恢复锻炼做准备

    例如:呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行,而且每一次都应保持15-20秒。

   

    第2阶段低强度活动
    例如:散步、轻微的家务/园艺工作。你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适(PEM)后才能进入下一个阶段。

第3阶段中等强度的活动

例如:快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习

   第4阶段具有协调和有效技能的中等强度练习

例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。

第5阶段回归到基线练习

你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

参考内容来自:《世卫组织:新冠个人康复指南2022版》

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