新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。
锻炼对恢复力量和耐力非常重要,但需要在安全的前提下进行。
如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重,这在科学术语中被称为“劳累后不适”,通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。
如出现劳累后不适,就应当避免导致过劳累后不适的那些锻炼项目,保存体能。如果未出现劳累后不适,就可以逐渐增加活动量和训练量。
锻炼的阶段
你应该考虑将恢复锻炼分为五个阶段。
以下内容描述了各个阶段并给出了活动建议。每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。
如果感到有困难或者症状出现倒退,可以退回一个阶段。
如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕),应该立即停止活动。
第1阶段为恢复锻炼做准备
例如:呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行,而且每一次都应保持15-20秒。
第2阶段低强度活动
例如:散步、轻微的家务/园艺工作。你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适(PEM)后才能进入下一个阶段。
第3阶段中等强度的活动
例如:快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习
第4阶段具有协调和有效技能的中等强度练习
例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。
第5阶段回归到基线练习
你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。
参考内容来自:《世卫组织:新冠个人康复指南2022版》