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不懂这几条科学运动的原则,运动再多也白费

来源:体育科学研究所 发布日期:2022-06-13 09:07 访问量:

一、不要深夜锻炼

运动负荷要与个人体质健康状态相匹配。在本该睡觉的深夜进行大汗淋漓的运动,可能会把生物节律打乱,是不利于健康的。最好的锻炼时间是在晚饭前挤出30-1小时进行锻炼。锻炼是系统的、长期的,某天有事没锻炼,后续继续锻炼就可以,没必要也不鼓励深夜进行锻炼。

二、根据天气选择运动环境

不要在寒冷、炎热、湿度较高、有大风、有污染、有辐射的环境下锻炼;春秋天温差大,早晚气温较低,运动时要注意温度和风的影响;夏天运动要谨防中暑;冬天如果有雾霾、温度骤降等特殊情况,不建议做户外运动。

三、安全性原则

运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习非常关键,但后者常被很多人忽视。运动时人体肌肉不断收缩发力,弹性下降,如果运动后长期不做拉伸,可能带来这些问题:局部炎症因子、代谢废物等排不出去,导致疲劳加重,恢复速度变慢;身体带着疲劳进行下一次训练,会增加伤病风险,诱发跑步膝等运动损伤。

研究证实,运动后拉伸有助于放松肌肉,提升肌肉弹性,是减少运动损伤的“法宝”之一。拉伸练习时间至少要保证10分钟,或者约为运动持续时间的1/3

四、全面性原则

不同类别的运动将带来不同的健身效果,运动方式杂一点好,最好包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。有氧运动能让人的心肺功能更好,还直接影响着全身器官的活动能力;力量练习有助于提升肌肉力量,避免因力量不足导致走、跑、跳等日常活动出现问题;柔韧性训练即拉伸练习,可以提升肌肉的伸展能力,有效防止运动损伤。

五、准确性原则

只要健身动作标准、运动负荷合理,运动伤害基本上是可以避免的。而摆姿势、不用力动作,不标准的“错”动作,是导致运动伤害事故的主因。如抱头仰卧起坐是典型的不标准动作,可能导致运动伤害,如果手部轻放于头后或耳侧、胸前,主要用腹部发力,牵拉躯干,而不是借助双手、头部用力,不仅没有危害,还能很好地锻炼核心肌肉。

六、循序渐进原则

运动频率要因人而异,一般来说每周应至少运动3次,最好逐渐增加到每周5次,才能确保健身效果。不管体能水平如何,运动时都要量力而行,不能忽略身体发出的信号。如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状,应立即停止运动,及时就医。如果运动后有持续的、较明显的疲劳,就应适当减少运动时间或次数。自我感觉身体状态好时,也可适当多运动一会儿。

七、持之以恒原则

要取得良好的健身效果,持之以恒地参加运动必不可少。建议根据自己的体质健康、运动能力等,确立一个能实现的锻炼目标,制订切实可行的锻炼计划;生活中要劳逸结合,避免因太忙或过度疲劳而放弃锻炼计划;要从锻炼是生活一部分的高度来认识运动,长期坚持。

摘自公众号《中国体育科学学会》

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