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天天运动 | 转发收藏!这组青少年居家锻炼方案你值得拥有

来源:体育信息中心 发布日期:2021-02-03 10:37 访问量:

当前,疫情快速变化防控处在关键节点,少年儿童已被确认为新型冠状病毒的“易感”群体。对于小朋友们来说,活泼好动的年纪却被圈在家里不能外出精力无处释放,在家“大闹天宫”是常态。

今天就教大家几招陪玩攻略——室内亲子锻炼方案

爸妈们可以利用假期和孩子一起练习增强自身抵抗力,做好孩子健康的第一防护人。

体育总局体科所青少年寒假锻炼方案(上)

一、灵敏协调,心肺耐力类练习

两点左右跑

放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习。动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。

原地小步跑

原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。

高抬腿转体

原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。

座位摆臂

原地坐于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。

二、平衡性练习

单脚接球

单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。

跳跃单腿站

双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧腿交替进行,每侧进行5次。

单腿转身跳

单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。

注意事项

1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受凉感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息。

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